Vitamin ve Mineraller: Görevleri, Ölçüleri ve Kaynakları

Siz değerli ziyaretçiler için vitamin ve mineraller hakkında bir araştırma gerçekleştirdik. Vitamin ve mineral dediğimizde aklımıza gelen neredeyse tüm vitaminleri ve mineralleri inceledim. Vitamin ve minerallerin vücudumuza faydalarını , görevlerini ve nasıl vücudumuza edinebileceğimizi inceledik.

Vitamin ve Mineraller: Görevleri, Ölçüleri ve Kaynakları
Vitamin ve Mineraller abcde
+1
Haber albümü için resme tıklayın

Her vitamin ve mineralin günlük olarak tüketmemiz gereken bir miktarı olduğunu unutmayalım. Bu noktada bu yazı sizlere hazırlayacağınız günlük diyette oldukça yardımcı olacağını düşünüyoruz.  Umarım sizler için faydalı olacaktır. İyi okumalar.

 Sağlıklı yaşam, herkesin istediği ama yeterince dikkat etmediği bir döngüdür. Vücudunuzun dış görünümü size nasıl beslendiğiniz veya yaşam tarzınız hakkında da ipucu verir. Sağlıklı bir vücuda sahip olmak için ise günlük ihtiyaç duyduğumuz vitamin ve mineralleri içeren bir beslenme şekli seçmeliyiz.

 İlk önce “vitamin ve mineraller vücudumuzdaki görevleri nelerdir?” onu açıklayalım. Bir araba düşünün, benzin koyduğunuzda çalışır ve benzin bitince hiçbir kuvvet o arabayı çalıştıramaz. Vitamin ve mineraller de vücudumuzda benzin görevi görmektedir. Vitamin ve minerallerin en önemli özelliği, hücrelerimizi tazeler, büyümesini ve gelişmesini sağlar.

 Belki biraz uzun bir yazı oldu fakat aşağıda sizlere çok faydalı olacağını düşündüğümüz, sağlıklı bir hayat için günlük alınması gereken vitamin ve mineralleri, günlük alınması gereken ölçülerini ve bu vitamin ve minerallerin hangi besinlerde bulunduğunu öğrenmiş olacağız.

 Vitamin ve Mineraller: Görevleri, Ölçüleri ve Kaynakları

Vitamin ve Mineraller

 

Vitamin ve mineraller dediğimizde aklımıza ilk gelenler ; biotin , kalsiyum , kolin , krom , bakır , florüd , folik asit , iyot , demir , magnezyum , manganez , molibden , B3 vitamini , B5 vitamini , B2 vitamini , fosfat , potasyum , selenyum , B12 ve daha bir sürü gelir diye düşünüyorum. Bu ve daha fazla vitamin ve mineraller hangi besinlerde , nasıl tüketilir , faydaları nelerdir bilmemiz gereken cevaplar.

 

BİOTİN

 

Biotin, B grubu vitaminlerdendir. Biotinin vücudumuza bilinen en büyük faydası hücre gelişimine katkıda bulunmak ve yediklerimizi enerjiye çeviren metabolizmamıza destek olmak. Ortalama bir yetişkinin günlük Biotin ihtiyacı 0,03 mg’dır. Günlük Biotin ihtiyacını karşılamak için ortalama 1 buçuk yumurta veya 5 dilim tam buğday ekmeği ya da 1 orta boy somon balığı tüketebilirsiniz.

 

KALSİYUM

 

Genelde kemik ve diş sağlığı denilince akla gelen kalsiyum, aslında kas sistemi ve kalp-damar sistemleri üzerinde de mucizevi faydalar sunmaktadır. Tabiki kalsiyumun bilinen en önemli özelliği kemik sağlığına ve gelişimine olan katkısıdır. Burada dikkat edilmesi gereken durum, kalsiyum tüketimi önerilen seviyelerin üstüne çıkılmamasıdır.

 Günlük alınması gereken kalsiyum ise 1000 mg’dır. Günlük 1000 mg kalsiyum almak için 3 su bardağı süt, 3 kâse yoğurt yada ortalama 1 kg ıspanak tüketmeliyiz. 2500 mg kalsiyumun üzerine çıkılmaması tavsiye edilmektedir.

 

KOLİN

 

Diğer bir B grubu vitamini olan Kolin, vücudumuzda hafıza ve kas hareketlerini kontrol eden ve hayatı öneme sahip asetilkolinlerin üretilmesini desteklemektedir. Ayrıca karaciğer yağlanması olanların, sporcuların ve hamile bayanların özellikle alımına dikkat etmesi gereken bir vitamindir.

 Günlük Kolin ihtiyacı ise 500 mg’dır. Günlük Kolin ihtiyacını karşılamak için gün içinde 5 yumurta veya 1 kilo brokoli & Brüksel lahanası ya da 10 bardak süt veya 400 gr daha eti tüketmelisiniz. Günlük kolin tüketimi, 3500 mg’dan fazla olmamalıdır.

 

KROM

 

Her ne kadar hayatı bir öneme sahip olmasa da Krom, vücudumuzda insülin aktivitelerini arttırarak şekeri dengeleme görevi vardır. Fazla krom tüketimi ile böbreklere zarar verebileceği belirtilmektedir.

 Vücudun ihtiyaç duyduğu günlük Krom miktarı ise 0.03 mg’dır. Günlük krom ihtiyacınızı karşılamak için 1 tabak pişmiş brokoli ya da gün içinde içeceğiniz 4 bardak doğal hazırlanmış üzüm suyu ile karşılayabilirsiniz.

 

BAKIR

 

Vücudumuzun diğer amirallerinden biri de Bakır mineralidir. Bakır, vücudumuzda kırmızı ve beyaz kan hücreleri üretimine yardımcı olur. Bağışıklık sistemi, metabolizma ve sinir sistemine enerji sağlar. Bakır eksikliği insanlarda anemi, beyaz kan hücrelerinin azalması ve kemik rahatsızlıklarına sebep olur. Günlük Bakır ihtiyacı 1 mg’dır.

 Bakır açısından en zengin besin ciğerdir. 1 porsiyon ciğer günlük Bakır ihtiyacınızı giderecektir.  Ciğer sevmeyenler içinde 1 avuç fındık veya deniz ürünlerinden özellikle karides, kalamar veya yengeç yemeniz, günlük bakır ihtiyacınızı yeterince giderecektir. Vücudumuzda hayatı önem taşıyan Bakırı günlük 10 mg’dan fazla almamaya dikkat etmelisiniz.

 

FLORÜD

 

Özellikle kemikler üzerinde sağlamlaştırıcı etkisi olan Florüd, dişlerimizin de parlak ve göz kamaştırıcı olmasını sağlayan mineraldir.

Günlük Florüd ihtiyacı 4 mg’dır ve 1 porsiyon üzüm ya da 2 parça tavuk göğsü ile karşılamak mümkündür. Günlük maksimum Florüd alımı 10 mg’ i geçmemelidir.

 

FOLİK ASİT

 

Özellikle hamile bayanların diyetinde eksik etmemesi gereken Folik Asitler, bebeğin gelişimi açısından çok önemlidir. Sadece hamile bayanlar değil, herkes için Folik asit önemlidir. Özellikle kalp krizi riskini azaltma ve kolon kanserini önleyen etkileri bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

Günlük Folik Asit ihtiyacımız 0,04 mg’dır. Günlük Folik Asit ihtiyacını karşılamak için 1 kâse yulaf ezmesi ya da 2 kâse mercimek çorbası, 1 kâse ıspanak yemeği veya 4 bardak portakal suyu tüketilmelidir. Günlük maksimum Folik Asit alımı 1 mg ‘i gelmemelidir.

 

İYOT

 

İyotu özellikle tiroit hastaları iyi bilir. İyot eksikliğinin bilinen en yaygın sonucu guatr hastalığıdır. Ayrıca vücut ısısını dengeleyen iyot metabolik hızımız üzerinde de dolaylı olarak etkisi vardır.

Günlük alınması gereken iyot miktarı ise 0.15 mg’dır. Günlük alınması gereken iyotu özellikle iyotlu sofra tuzundan sağlayabilirsiniz ama tuz kullanımı çok tavsiye edilmediği için, içeceğiniz 2 bardak süt, 100 gr karides ya da 2 adet fırın patates veya 1 tonbalığı ile günlük iyot ihtiyacınızı karşılamış olursunuz. Günlük Maksimum almanız almamız gereken iyot miktarı 1,1 mg’ı asmamalıdır.

 

DEMİR

 

Kırmızı kan hücrelerinin üretilmesinde büyük rol oynayan demirin sağlığa olan katkısı saymakla bitmez. Demir, hücrelerin ihtiyacı olan oksijeni sağlar. Demir ayrıca amino asit ve hormon üretimde görev alır. Vücut direnci ve kuvveti açısından büyük önem taşır.

Günlük almamız gereken demir miktarı ise bayanlarda 18 mg, erkeklerde 8 mg’dır. Bu ölçüde demir almak için ise her gün yeşil yapraklı sebzelerle yapılmış et yemekleri veya tüm deniz ürünlerini tüketmeniz gerekmektedir. 1 avuç kaju, 1 kâse ıspanak veya 1 porsiyon istiridye ile yeterli demir ihtiyacı sağlanmış olur. Günlük alınması gereken demir ihtiyacını 45 mg’ dan fazla almak, fayda yerine zarar getirebilir.

 Vitamin ve Mineraller: Görevleri, Ölçüleri ve Kaynakları

MAGNEZYUM

 

Kalsiyumla birlikte harika bir kemik koruyucu özelliği olan magnezyum, ayrıca vücut geliştiriciler için önemli bir mineral. Metabolik sistemin ciddi bir destekçisi ve kas gelişiminde önemli görevleri olan bir mineraldir.

Günlük magnezyum ihtiyacını gidermek için 400 mg yeterli bir miktardır. Bu miktarı sağlamak için 16 yemek kaşığı yulaf ezmesi ya da 2 avuç badem, 4 kâse esmer pirinç veya 1 kilo ıspanak tüketilmelidir.

 

MANGANEZ

 

Manganez vücudun gerekli olduğu enerjiyi sağlamak ve kemik gelişimi üstünde büyük öneme sahiptir. Ayrıca yaralı bölgelerin hızlı kapanmasında önemli rol oynamaktadır.

Günlük manganez ihtiyacı 2,3 mg’dır. Günlük manganez ihtiyacını karşılamak için 1 tam ananas veya 1 kâse esmer pirinç tüketebilir veya 3 bardak yeşil çay içebilirsiniz.

 

MOLİBDEN

 

Adını pek duymadığımız molibden vitamini, vücudumuzda besinleri enerjiye çevirme görevi görüyor.

Günlük molibden ihtiyacı 0,045 mg’dır. Günlük molibden ihtiyacını karşılamak için 1 avuç fındık, badem yiyebilirsiniz ayrıca mobilden bakımından zengin esmer taze fasulye veya bir porsiyon kuru fasulye yeterince ihtiyacınızı karşılayacaktır.

 

NİASİN (B3 VİTAMİNİ)

 

Cilt güzelliği ve saç sağlığı birçok yetişkinin en çok önem verdiği bölgelerdir. B3 vitamini (NIASIN) karaciğeri temizleme, besinleri enerjiye döndürme ve saç ve cilt sağlığı açısından muazzam öneme sahiptir. Ayrıca kalp krizi riskini ve yüksek kolesterolü düşürücü etkisi vardır.

Günlük alınması gereken B3 vitamini 16 mg’dır. 1 porsiyon tavuk 7,3 mg B3 vitamini içerir ya da 1 kâse tam tahıl (ne olduğu önemli değil) 27 mg B3 vitamini içerir. Yarım kâse tahıl tüketimi, günlük B3 vitamini için yeterli bir ölçüdür. B3 vitamini 50 mg’dan fazla alınmamalıdır.

 

B5 ViTAMiNi

 

B5 vitamini vücudumuzda metabolizma için önemlidir. Ayrıca B5 vitamini, Steroid hormonlarını ve kırmızı kan hücrelerini sentezler. B5 vitaminin nörolojik (psikolojik) sağlığa etkisi de yüksektir.

Günlük alınması gereken B5 vitamini 5 mg’dır. Günlük alınması gereken B5 vitamini için patates (0,88 mg orta boy), bol miktarda B5 bulunduran avokado (1,99 mg /adet), ve yoğurt (1,35 mg / kâse), mantar (0,58 mg / yarım kâse) tüketilmediler.

 

FOSFOR

 

Besinleri enerjiye çevirip organlara dağıtımında büyük rol oynayan fosfor, iskelet sistemi, kemik ve dişlerimizin gelişimi ve onarımı için önemli bir elementtir.

Günlük fosfor ihtiyacı 700 mg’dır. Günlük fosfor ihtiyacını süt (257 mg / bardak), yoğurt 385 mg / kâse), peynir (135 mg / porsiyon), somon (252 mg / 100 gr), yumurta (104 mg / tane) tüketmeliyiz. Günlük fosfor tüketimi 4000 mg’dan fazla olmamalıdır.

 

POTASYUM

 

Potasyum, kalp atışlarından sorumlu bir mineraldir. Kalp sağlığı için gerekli olan Potasyum, ayrıca kan şekeri üzerinde de önemli görevler üstlenmektedir. Sağlıklı kas gelişimi ve kas sistemine katkısı da büyüktür.

Günlük ihtiyaç duyulan potasyum miktarı 4700 mg’dır. Günlük ihtiyacımız olan potasyumu, fırın patates (925 mg / orta boy), erik (637 mg / yarım kap), kuru üzüm (598 mg / yarım kap), muz (422 mg / adet) karşılayabiliriz.

 

B2 VİTAMİNİ

 

Bazı araştırmalar B2 vitamininin migren hastalığına iyi geldiğini savunsa da,  B2 vitamininin bilinen en büyük faydaları, göz sağlığı, saç sağlığı, cilt sağlığı ve beyin sağlığı üzerinedir.

Günlük alınması gereken B2 vitamini 1.3 mg’dır. Günlük ihtiyacımız olan B2 vitaminini karşılamak için; süt (0,22 mg / bardak), badem (0,23 mg / avuç), yumurta (0,27 mg / adet), tam tahıllar (2,27 mg / kâse) tüketilmelidir.

 

SELENYUM

 

Selenyum tiroit hormon düzenleyicisi olarak ta bilinmektedir. Ayrıca vücutta antioksidan görevi gören selenyum, vücutta biriken toksit maddelerin dışarı atılmasını sağlamaktadır.

Günlük selenyum ihtiyacımız 0,55 mg’dır. Özellikle deniz ürünlerinde bol miktarda bulunan selenyum ihtiyacımızı gidermek için; karides (0,34 mg / 10 adet orta boy), ıstakoz (0,44 mg / 1 adet), somon balığı (0,40 mg / orta boy), tam tahıllı makarna (0,38 mg / kâse) tüketmemiz gerekmektedir.

 

SODYUM KLORİD

 

Sindirimden, kalp damar sağlığına, kas sisteminden kan şekerine birçok alanda sağlığımıza önemli katkıları olan sodyum klorid aşırıya kaçıldığında faydadan çok zarar vermektedir. SODYUM klorid fazla tüketildiğinde, bilinen en  önemli zararı, kan basıncını yükselterek  hipertansiyon riskini arttırır.

Günlük ihtiyacımız olan 500 mg Sodyum ve 750 mg kloridi, beyaz ekmekten ( 850 mg / 2 dilim), turşudan (800 mg / küçük boy kâse) veya sosisliden (1300 mg / adet) karşılayabiliriz. Sağlık açısından risk oluşturacak seviye ise 2300 mg’dır.

 

TİAMİN

 

Kas sisteminin gelişmesinde önemli rolü olan tiamin elementi saç ve cilt sağlığı açısından da önemli yere sahiptir.

Günlük tiamin ihtiyacımız 1,2 mg’dır. Günlük tiamin ihtiyacını karşılamak için mercimek (0,17 mg / yarım kâse), kavun (0,11 mg / 1 dilim), pirinç (0,26 mg / kâse) tüketilmelidir.

 

B6 VİTAMİNİ

 

B6 vitamini vücudumuzda iştahımızı, uykumuzu ve psikolojik durumunuzu düzenleyen serotonin hormonunun salgılanmasına yardımcı olur. Ayrıca yapılan araştırmalar B6 vitamininin kalp krizi geçirme riskini düşürdüğünü ortaya çıkarmıştır.

Günlük alınması gereken B6 vitamini miktarı 1,3 mg’dır. Günlük alınması gereken B6 vitamini; somon balığı (0,48 mg / orta boy), tavuk ( 0,51 mg / porsiyon), muz ( 0,43 mg / 1 adet), ıspanak  (0,44 mg / porsiyon), fırın patates ( 0,70 mg / orta boy) tüketilerek alınabilir.

 

B12 VİTAMİNİ

 

Belki de birçoğumuzun farkında olmadan eksikliğini yaşadığımız önemli bir vitamin türüdür. Doktorlar bile genelde tüm testlerde B12 vitamini testi de eklerler. B12 vitamini eksikliği insanda Kansızlık, alzaymır, kilo verememe, hafıza kaybı, yorgunluk gibi önemli rahatsızlıkları ortaya çıkarır. En hızlı ve etkili tedavisi ise verilen B12 vitamin iğneleridir. Bu iğnelerle B12 vitamini depolarınızı doldurursunuz. B12 vitaminini iğne ya da ilaç olarak değil de, sağlıklı bir şekilde besinlerle almak vücudunuz için en idealidir.

Günlük vücudumuzun ihtiyaç duyduğu B12 vitamini 0,0024 mg’dır. Bu ihtiyacımızı karşılamamız için, müsli (0,020 mg / kâse), kırmızı et, balık veya hindi (0,0023 mg / 100 gr), yumurta (0,0006 mg / adet), süt  ( 0,0009 mg / bardak) tüketmeliyiz.

 

C VİTAMİNİ

 

C vitaminini duymayan bilmeyen neredeyse yoktur. C vitamininin bu derece yaygın bilinmesinin sebebi ise sağlığımız için mucizevi bir vitamin olmasıdır. Basit örnekle açıklayalım. İnsanların bir çoğu soğuk algınlığı ve ya grip gibi virüslere mutlaka maruz kalmıştır. İşte bu virüslerle savaşmanın en doğal yolu C vitaminidir. C vitamini, bağışıklık sistemini güçlendirerek, virüsleri vücudumuzdan temizler. C vitamini ayrıca kanser riskini düşürüyor, metabolik hızımızı arttırarak kilo vermeye yardımcı oluyor.

Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu günlük C vitamini miktarı erkeklerde 90 Mg, bayanlarda ise 75 mg’dır.  İhtiyaç duyduğumuz günlük C vitamini miktarını, portakal, greyfurt kivi gibi C vitamini bakımından zengin meyvelerden veya yeşil biber, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli domates, çilek gibi besinlerden karşılayabiliriz.

 Vitamin ve Mineraller: Görevleri, Ölçüleri ve Kaynakları

D VİTAMİNİ

 

D vitamini vücudumuzda sinir sistemi, metabolizma, bağışıklık sistemi ve kemik sağlığı üzerinde etkileri bulunmaktadır.

 Alınması gereken günlük D vitamini 0,015 mg’dır. Genelde güneş ışığı ile aldığımız D vitaminini tam tahıllar (0,001 mg / kâse), somon balığı  (0.013 mg / orta boy), yumurta sarısı  (0,053 gr / adet) aracılığı ile de temin edebilirsiniz. Maksimum alınması gereken D vitamini limiti 0,050 mg’dır.

 

E VİTAMİNİ

 Vücudumuzda serbest radikallerle savaşan, iyi bir anti-oksidan olarak ta bilinen E vitamini zayıf kasların onarımını sağlar.

 Günlük alınması gereken E vitamini 15 mg’dır. Günlük alınması gereken yeterli E vitamini için zeytin yağı (1.9 mg / yemek kaşığı)  badem ( 7.4 mg / avuç içi kadar), avokado (2,7 mg / adet) tüketmemiz gerekmektedir.

 Maksimum tüketilmesi gereken E vitamini 1000 mg’dır.

 

K VİTAMİNİ

 

Kemik gelişimi ve yaraların erken iyileşmesini sağlayan vitamindir. Özellikle vücudunuzda geçmek bilmeyen yara kesik gibi rahatsız edici bir durum söz konusu ise, günlük K vitamininizi eksiltmeyin. K vitamini yaraların hızlıca kapanmasından sorumlu vitamindir.

 

Not: Hamilelerin verilen sınırı aşmamaları özellikle istenmektedir.

 Günlük K vitamini ihtiyacı erkekler için 0,12mg, kadınlar için 0,09 mg’dır. Günlük K vitamini ihtiyacını karşılamak için brokoli (0,22 mg / kâse), pazı (0,299 mg / kâse), maydanoz (0,246 mg / 1/4 kâse ) tüketebilirsiniz.

 

ÇİNKO

 

Bağışıklık sistemini güçlendirmeye önemli etkileri bulunan çinkonun faydaları saymakla bitmez. Saç dökülmesi probleminin fizyolojik en önemli sebebi çinko eksikliğidir. Cilt ve saç bakımında önemli rolü vardır. Ayrıca vücudumuzda kaza sonucu oluşan yara veya sıyrıkların erken kapanmasına yardım eder.

Günlük alınması gereken çinko miktarı kadınlarda 8 mg, erkeklerde ise 11 mg’dır. Günlük alınması gereken çinko miktarını istiridye (76,3 mg / 6 adet), kırmızı et (6 mg / 100 gr), hindi eti (6,5 mg / 100 gr), süt  (1,8 mg / bardak) gibi çinko bakımından zengin besinlerden sağlayabilirsiniz. Maksimum tüketilebilecek çinko miktarı ise 40 mg’dır.

Yazımın sonuna gelirken vitamin ve mineraller hakkında detaylı bir çalışma gerçekleştirdiğimizi umuyoruz. Vitamin ve mineraller hakkında gerçekleştirdiğimiz bu çalışma sizlerin sağlıklı yaşam noktasında hazırlayacağınız diyetlerde bir yardımcı olacağını umuyoruz. Sağlıklı günler.

 

 

18 Eki 2022 - 21:24 - Sağlık


göndermek için kutuyu işaretleyin

Yorum yazarak Zam Haber Topluluk Kuralları’nı kabul etmiş bulunuyor ve yorumunuzla ilgili doğrudan veya dolaylı tüm sorumluluğu tek başınıza üstleniyorsunuz. Yazılan yorumlardan Zam Haber hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz.

Haber ajansları tarafından servis edilen tüm haberler Zam Haber editörlerinin hiçbir editöryel müdahalesi olmadan, ajans kanallarından geldiği şekliyle yayınlanmaktadır. Sitemize ajanslar üzerinden aktarılan haberlerin hukuki muhatabı Zam Haber değil haberi geçen ajanstır.